Sportliche Ernährung

SPORTLICH, SPORTLICH: WAS SOLLTEN SPORTLER BEI DER ERNÄHRUNG BEACHTEN?

Wer sportlich sehr aktiv ist, sollte seinen Fokus ganz besonders auf eine ausgewogene Ernährung richten. Die körperliche Belastung beim Sport sorgt dafür, dass du zum Beispiel schlichtweg mehr verbrennst als Personen, die weniger aktiv sind.

Wir geben praktische Ernährungstipps für den Alltag. Erfahre jetzt, was eine sportliche Ernährung auszeichnet.

NICHT ALLE LEBENSMITTEL SIND WERTVOLL

Die Ernährung sollte – nicht nur für Sportler, sondern auch allgemein – abwechslungsreich, ausgewogen und reich an Nährstoffen und Vitaminen sein. Dabei sollte auf schonende Verarbeitung und Zubereitung geachtet werden.

Die sogenannte Lebensmittelpyramide veranschaulicht, welche Lebensmittel bevorzugt und welche möglichst nur ausnahmsweise konsumiert werden sollten. Die unterste, breite Ebene der Pyramide enthält die wertvollsten Lebensmittel. Die obere Spitze der Pyramide verweist auf Lebensmittel, die eher vermieden werden sollten.

1. Ebene: Am wichtigsten sind Getränke (vorzugsweise Wasser), gefolgt von Gemüse und Früchten. Danach kommen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Kartoffeln.
2. Ebene: Die nächste Ebene beinhaltet Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte.
3. Ebene: Am Ende der Pyramide stehen Fette und Öle und schließlich Süßigkeiten, alkoholische und kalorienreiche Getränke.

Wie so vieles im Leben macht es die Mischung. Sportler sollten dabei den durch die körperlichen Aktivitäten verursachten Mehrbedarf an nährstoffreichen und energiespendenden Lebensmitteln berücksichtigen.Bei dem Aufbau von Muskeln und zum Abnehmen ist die richtige Menge Eiweiß zu beachten. Die hohe Aufnahme von Proteine wird bei vielen Sportarten empfohlen.

AUF AUSREICHENDE FLÜSSIGKEITSZUFUHR ACHTEN

Auch ohne erhöhte körperliche Betätigung sollte ein erwachsener Mensch ungefähr 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen. Bei sportlicher Betätigung verliert der Körper durchs Schwitzen sehr viel Wasser. Der Bedarf an Flüssigkeit steigt dementsprechend.

Achte darauf, den Flüssigkeitshaushalt schon vor der körperlichen Belastung im Gleichgewicht zu halten. Trinke nicht erst dann, wenn du Durst verspürst. Der Körper nimmt Wasser nämlich nur mit Verzögerung auf.

Besser ist es, regelmäßig über den Tag verteilt Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ergänze dann während des Sports kontinuierlich die verlorene Flüssigkeit.

Stilles oder kohlensäurearmes Wasser mit einem hohen Natrium- und Magnesiumgehalt ist für Sportler besonders gut geeignet. Auch isotonische Getränke und Fruchtsaftschorlen – besonders Apfelsaftschorlen – sind sehr zu empfehlen.

GEMÜSE, OBST UND SALAT ALS ENERGIESPENDER

Kennst du auch die Faustregel, wonach du täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu dir nehmen solltest? Eine Portion entspricht dabei einer Hand voll. Von den 5 Portionen sollten möglichst 3 Portionen auf Gemüse und 2 auf Obst entfallen. Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Zudem sind sie relativ kalorienarm.

Es ist wesentlich leichter, als du denkst, 5 Portionen Obst oder Gemüse zu dir zu nehmen. Wenn du zum Frühstück etwas Obst zum Müsli isst, zwischendurch einen Fruchtsaft trinkst und zum Mittag etwas Gemüse und abends einen Salat verzehrst, dann hast du schon fast dein „Soll“ erfüllt.

Als Gemüse-Snack zwischendurch kannst du die leckeren Enjoy Gemüsechips, die mit Kräutern, Meersalz oder orientalischen Gewürzen verfeinert sind, sowie die knusprigen Knusper Erbsen mit Paprika oder Meersalz knabbern. Oder du isst zum Nachtisch eine der leckeren Fruchtgrützen von Kühne, die es als Rote Grütze, Kirschgrütze oder Erdbeer-Rhabarber-Grütze gibt.

BANANEN SIND DIE SPORTLERFRUCHT

Bananen sorgen während des Sports für einen schnellen Energiekick. Die nahrhafte aber zugleich leicht verdauliche Frucht enthält zum einen wertvolle Kohlenhydrate, Darüber hinaus sind Bananen reich an Kalium und Magnesium.

Sowohl Magnesium als auch Kalium wird eine positive Wirkung auf Muskulatur und Nerven zugeschrieben. Der Verbrauch dieser beiden Mineralien steigt bei intensiver körperlicher Betätigung.

Zur Energiegewinnung und zum Ausgleich des Elektrolythaushalts beim Training oder Wettkampf sind Bananen also hervorragend geeignet. Auch nach dem Sport kann eine Banane dabei helfen, dass die beanspruchte Muskulatur schneller regeneriert.

SALAT UND BOWLS FÜR UNTERWEGS

Nicht nur zu Hause, sondern auch unterwegs oder am Arbeitsplatz, auf Ausflügen oder Reisen sind Salate eine ideale Mahlzeit für Sportler. Salate lassen sich bestens vorbereiten und transportieren.

„Meal Prep“ liegt bei ernährungsbewussten Menschen voll im Trend. „Meal“ steht für Mahlzeit und „Prep“ für Zubereitung.

Statt langweiliger Kantinenkost oder teuren Mahlzeiten in Restaurants kannst du dir leckere Snacks zu Hause zubereiten und diese, wann und wo du möchtest, zu dir nehmen.

Kombiniere nach Lust und Laune, was dir am besten schmeckt. Neben frischen Zutaten kannst du auch leckere, fertig zubereitete Produkte einbeziehen.

So sind beispielweise lecker eingelegtes Gemüse, Karottensalat, Kürbis in Stücken, Rote-Bete-Kugeln, Bohnensalat oder Selleriesalat von Kühne ein leckerer Snack für unterwegs. Entweder solo oder als Ergänzung von anderen Zutaten.

Besonders beliebt für unterwegs sind Schichtsalate im Glas. Schichte dafür Gemüse, Salat und sonstige Beilagen, die dir am besten schmecken, in ein gut verschließbares Weckglas oder Marmeladenglas.

Als Topping kommt eine leckere Salatsauce, Samen oder Nüsse darauf und fertig ist der gesunde Snack! Leichte und kalorienarme Salatsaucen findest du im Enjoy Balance Sortiment von Kühne. Du kannst zwischen einem Dressing mit Frühlingskräutern, mit Honig und Senf oder mit Tomate und Basilikum wählen.

Absolut im Food-Trend liegen Power-Bowls. Frisches Gemüse wird z. B. mit Reis, Kartoffeln, Quinoa-Couscous, Fleisch, Ei oder Tofu bunt gemischt und in einer Schüssel serviert. Die vielseitigen Mischungen sind einfach köstlich.

Abgerundet wird das Ganze mit einem leckeren Dressing. Sehr zu empfehlen zu Power-Bowls ist die Essigspezialität „Milde Himbeere“ von Kühne.

WAS GEHÖRT NOCH ZU EINER RICHTIGEN SPORTLER-ERNÄHRUNG?

Neben 5 Portionen Gemüse und Obst solltest du täglich 4 Portionen in Form von Nudeln, Brot, Reis – möglichst als Vollwertprodukt – oder Kartoffeln zu dir nehmen. Sportler sollten davon eher sogar 5 Portionen essen.

An Fisch, Fleisch und Wurstwaren solltest du möglichst nicht mehr als eine Portion täglich konsumieren. Bevorzugt solltest du fettarmes Fleisch (z. B. Pute, Hähnchen, Rind oder Kalb) essen.

3 Portionen an Milchprodukten vervollständigen den Tagesbedarf. Fettarmen Produkten ist dabei der Vorzug zu geben.

Alles andere (z. B. Öle und Streichfette) sollte sparsam verwendet werden. Süßigkeiten sollten zudem auf jeden Fall die Ausnahme bleiben.